Was sagt die Forschung?
In Studien wurde herausgefunden, dass die Gesamtschlafdauer kürzer ist und man später einschläft, wenn digitale Medien benutzt werden. Wenn du also direkt vor dem Schlafengehen nochmal deine WhatsApp oder Snapchat Nachrichten checkst oder in den TikTok Sog hineingezogen wirst, kann das dazu führen, dass du nicht genug und auch schlechter schläfst. Sogar wenn sich das Handy nur im Zimmer befindet (und keine Töne oder Licht von sich gibt), kann sich das negativ auf den Schlaf auswirken. Doch warum ist das so?
Handynutzung klaut Schlaf
Wenn aus dem kurzen Blick aufs Handy ein längeres Scrollen wird, klaut uns das automatisch Zeit zum Schlafen. Am Abend ist unsere Selbstkontrolle außerdem geringer, es fällt uns also schwerer, das Handy wegzulegen, obwohl die Inhalte gerade spannend oder lustig sind. Dadurch sind wir am nächsten Tag müder.
Störendes Handylicht und Signaltöne
Das blaue Licht, dass vom Smartphone ausgestrahlt wird, hemmt die Produktion von Melatonin – dem Schlafhormon. Unserem Gehirn wird bei diesem Licht vorgegaukelt, dass es noch mitten am Tag ist. Da ist es also nicht verwunderlich, wenn unser Körper so gar nicht einschlafen kann.
Bei vielen Smartphones gibt es hierfür schon einen Schlafmodus, in dem blaues Licht reduziert wird. Diese Einstellung findet man in den Einstellungen des Smartphones – meist in der Kategorie „Digitales Wohlbefinden“ oder „Digital Wellbeing“. Der Bildschirm deines Handys wird dann nur noch in Graustufen angezeigt und es wird kein blaues Licht mehr ausgestrahlt. Zudem werden dann häufig auch Töne, Anrufe und Alarme (Achtung auch dein Handywecker) stummgeschaltet, die sonst beim Einschlafen stören könnten. In diesem Artikel von uns erfährst du noch mehr Hintergründe zu diesem Graustufenmodus.
Gerade wenn du kurz vor dem Einschlafen bist, kann ein Signalton durch dein Smartphone nämlich wirklich stören. Du weißt schließlich nicht, ob es vielleicht eine wichtige Nachricht sein könnte. Du kannst dann entweder versuchen die Nachricht zu ignorieren oder du guckst doch noch einmal auf dein Handy. So oder so wirst du wieder abgelenkt. Wenn du dein Handy als Wecker benutzen willst, kannst du alternativ auch den Flugmodus oder Nicht-Stören Modus aktivieren. Dann erhältst du keine Benachrichtigungen, kannst aber dennoch deinen Wecker verwenden.
Aufwühlende Inhalte
Das störende Licht und nervende Signaltöne können also ausgeschaltet werden. Es gibt aber noch ein weiteres Einschlafproblem: Inhalte am Smartphone können dich so kurz vor dem Schlafengehen aufwühlen – beispielsweise, wenn du mit jemandem schreibst und noch auf eine Antwort wartest oder wenn du z. B. ein TikTok-Video gesehen hast, dass dich danach noch sehr beschäftigt oder dich über ein bestimmtes Thema nachdenken lässt. Das kann auch das Einschlafen erschweren.
Am besten ist es daher, das Handy spätestens eine halbe Stunde bevor du schlafen möchtest wegzulegen – am besten sogar in einen anderen Raum. (Dann brauchst du natürlich einen Extra-Wecker). Schnapp dir doch stattdessen mal das eine Buch, das du schon seit Ewigkeiten weiterlesen wolltest oder meditiere.
Hier noch einmal für dich zusammengefasst:
